پٹھوں کی مضبوطی کے لیے کونسی ورزشیں کرنی چاہییں؟

دبئی میں بار افیکٹس فٹنس کے نام سے کھلنے والے ایکسرسائز سٹوڈیو کی بانی نورا حمیدانی کے خیال میں جم کے علاوہ بھی مسلز بنائے جا سکتے ہیں۔

عرب نیوز کے مطابق نورا حمیدانی کا کہنا ہے کہ گھر میں ہی چند آسان اور مؤثر ورزشوں کی مدد سے پٹھوں کو مضبوط کیا جا سکتا ہے۔ 

پش اپس کرنے سے بازو، سینے اور کندھوں کے پٹھوں کو مضبوط کیا جا سکتا ہے۔ شروع میں 10 پش اپس کرنے کی تجویز دی جاتی ہے جنہیں بڑھا کر 10 کے تین سیٹ کرنے چاہیں۔

پش اپس کا شمار مشہور ورزشوں میں ہوتا ہے جو جسم کو فٹ رکھنے کے لیے مؤثر سمجھی جاتی ہے۔ 

پش اپس کرنے کا طریقہ یہ ہے کہ پہلے زمین پر پیٹ کے بل لیٹ جائیں جبکہ ہاتھوں کی ہتھیلیاں زمین کے ساتھ لگی ہوں۔ پھر ہاتھوں کی ہتھیلیوں اور پاؤں کی انگلیوں پر زور ڈالتے ہوئے جسم کو زمین سے اوپر کی طرف اس طرح اٹھائیں کہ بازو بالکل سیدھے ہو جائیں۔ پھر دوبارہ جسم کو واپس زمین کی طرف لے کر جائیں لیکن جسم زمین کے ساتھ لگے نہیں۔ یہی عمل شروع میں کم از کم 10 مرتبہ کریں۔ 

بازو کا اوپر والا حصہ اور کندھوں کے پٹھوں کی مضبوطی کے لیے ’ٹرائی سپس ڈپس‘ کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔

ٹرائی سپس ڈپس کرنے کے لیے کسی بھی بینچ پر آگے ہو کر اس طرح بیٹھیں کہ پاؤں زمین پر ہوں، کمر بالکل سیدھی ہو اور بازو بھی بالکل سیدھے رکھ کر بینچ تھام لیں۔ جسم کو اسی پوزیشن میں رکھیں اور ہاتھوں پر زور ڈالتے ہوئے تھوڑا سے آگے ہوں۔

اب آپ بینچ پر نہیں بیٹھے بلکہ ہاتھوں پر سارا بوجھ ڈالتے ہوئے کھڑے ہوئے ہیں۔ اب اسی پوزیشن میں تھوڑا سے اوپر ہوں اور پھر نیچے آئیں۔ یہی عمل شروع میں 15 مرتبہ کریں۔

بازو کے نچلے حصے کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لیے ’فور آرم پلینک‘ ورزش کرنے کا کہا جاتا ہے۔

اس کے کرنے کا طریقہ یہ ہے کہ الٹا لیٹ کر بازوؤں کے نچلے حصے اور پاؤں کی انگلیوں پر زور ڈالتے ہوئے جسم کو زمین سے اٹھائیں اور 30 سکینڈ کے لیے اسی پوزیشن میں رہیں۔ یہ عمل تین مرتبہ کریں۔

پیٹ کے مسلز کو مضبوط کرنے کے لیے ’سائیکل کرنچز‘ کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔

یہ ورزش کرنے کا آسان طریقہ یہ ہے کہ بالکل سیدھا لیٹ کر ٹانگیں اس طرح ہلائیں جیسے کہ سائیکل چلا رہے ہوں۔

ٹانگوں کے اوپر کے پٹھوں کی مضبوطی کے لیے ’لنجز‘ بہترین ورزش سمجھی جاتی ہے۔

اس کا طریقہ یہ ہے کہ سیدھے کھڑے ہوں اور پھر ایک ٹانگ کو پیچھے کریں اور ایک کو آگے۔ اسی پوزیشن میں رہتے ہوئے اس طرح سے نیچے کی طرف جائیں کہ گھٹنے مڑ کر زمین کے قریب ہوں لیکن ٹکرائیں نہیں۔ اس پوزیشن میں 30 سیکنڈ کے لیے رہیں اور واپس اپنی پوزیشن میں آ جائیں۔